Mot nya mål

Mot nya mål

Info om bloggen

Efter en ryggskada kring millenieskiftet, med kotfraktur samt multipla kotkompressioner och spräckta revben, lovade jag mig själv att byta ut mitt stillasittande liv mot ett mer aktivt sådant. Det dröjde emellertid ända till maj 2004 innan jag började träna någorlunda kontinuerligt. På denna sida skriver jag om träningens up´s and down´s.

Malmö 1/2-marathon 2013

TävlingPosted by Kristoffer Hansson Sat, August 17, 2013 12:27:46
Racerapport Malmö 1/2-marathon, 130810.



För tävlingar över distansen halv eller hel marathon har jag utan undantag alltid tidigare gjort noga förberedelser av allehanda slag. Exempel på detta kan vara att jag den sista månaden innan tävlingen lagt till särskilda tempopass med specialisering mot distansen, en lättnad av träningsmängd sista veckan innan (för att toppa formen), speciell kosthållning de sista dagarna, särskilt utvalda kläder och skor m.m. Dessa tävlingar har ofta varit ett mål som jag tränat och sett fram emot en längre tid. Det kan tilläggas att jag inte efter någon sådan tävling känt att jag fått ut vad jag borde klara av. Jag har alltid blivit rätt missnöjd med resultatet. Även om jag tidsmässigt har satt personbästa har jag varit medveten om att en högre kapacitet har funnits tillgänglig men inte kunnat utnyttjats fullt ut - av olika orsaker.

Malmö 1/2-marathon blev en rak motsats till samtliga ovanstående punkter!

Jag och Malin hade varit ute på roadtripp den senaste veckan. Vi hade bl.a varit på västkusten, i norra och västra Danmark samt i norra Tyskland. Träningskläder hade tagits med. Som de flesta av er vet så fick jag i början av maj en ordentlig vadskada som gjort att jag inte kunnat träna löpning alls på nästan 2 månader. Men månaden innan roadtrippen hade jag så smått kunnat börja springa igen och min förhoppning var att kunna springa ett antal lite längre och lunga pass på vår semester.

De tre första dagarna av resan, lör-mån, blev det mer än jag hoppats på, ca 50 km löpning, varför jag tog både tisdag/onsdag träningsfritt. På torsdagskvällen sov vi i Ratzeburg som hade fantastiska omgivningar och en mycket vacker löpstig längs med Kuchensee, 7,5 km. Jag tog 2 varv i skymningen, han precis färdigt andra varvet innan totalt mörker lagt sig. Morgonen därpå, fredag, tog jag ytterligare 2 varv före frukost. Dvs 30 km löpning på mindre än 12 timmar. Runners high i kubik. Svårt att beskriva hur vackert det är att löpträna längs med skogsstigar/vatten när naturen vaknar tidigt på morgonen. Jag lovade mig att ta två löpfria dagar efter detta. Natten mellan fredag och lördag sov vi över på Park Inn i västra hamnen i Malmö. Innan frukost körde jag ett relativt tungt benstyrkepass på hotellets väldigt spartanska gym.

Frukosten blev, som samtliga tidigare dagar, monumental med ca 4 backningar per frukost, det fanns ingen tanke på att inte frossa även denna morgon. På lördagsförmiddagen turistade vi i Malmö varpå vi helt av en slump står framför efteranmälningstältet till Malmö 1/2-marathon. Jag visste inte ens att de hade ett halvmarathon! Vid den här tidpunkten var jag ordentligt trött i benen efter de 30 km skogsstigslöpning som sprungits mindre än 40 timmar tidigare. Dessutom hade jag nyligen kört styrkepasset. Träningsvärken kändes ordentligt. Men jag kunde bara inte låta bli att anmäla mig och lösa ut en nummerlapp! Det fanns flera anledningar varav de två bästa argumenten lutade på 21 km sightseeing i Malmö samt att jag kan få ett testlopp inför det stora målet Stockholm halvmarathon i mitten av september. Det är alltid bra att få lite fartkänsla i kroppen samt träna på olika strategier, såsom tid/mängd av vätskeintag under loppet, träna på att ligga i rygg på längre personer när det blåser etc.

Klockan var nu strax efter 11 och 15 gick starten. Vi använde den kvarvarande tiden till att turista i Lund. I domkyrkoparken blev det ett ombyte till löparkläder och sedan återvände vi till Malmö cirka en timme före start. Denna timme gick åt att hitta lämplig parkeringsplats, bestämma mötesplats efter loppet etc. Därefter ca 2 km jogg till starten i slottsparken för inlämning av ombyteskläder (ingen värdeinlämning fanns dock) och fortsatt lätt uppvärmning med mer jogg, en del rörlighetsövningar, löpskolning samt ett antal kortare rusher.

Det fanns inga seedade startfållor i Malmö 1/2-marathon. Olika startfållor baserade på tänkt löptid fanns men det var upp till var och en av löparna att själv placera sig i lämplig grupp. Från startgrupp 1.40 och bakåt var det trångt och även i 1.35 fållan var det rätt mycket folk, särskilt längst fram. I 1.30 gruppen var det däremot nästintill tomt. Jag ställde mig längst bak i startfållan för 1.30 tid. Där stack jag visserligen ut en del eftersom jag enbart hade mina träningskläder med mig på resan. Med bylsiga långbyxor och klädd i helsvart när det skulle bli sol under eftermiddagen stack jag ut bland diverse tävlingsdräkter av olika slag. Dock gjorde jag en snabb bedömning att jag tack vare min hyfsat goda löparform borde kunna hålla 1.35 fart åtminstone till en början - och på så sätt inte vara i vägen för alla som startar längre bak. 1.35 fart motsvarar en kilometertid av ca 4 min 31 sek i snitt. Då jag enbart kört 7 st pass i denna fart eller snabbare under hela året, varav enbart 1 pass efter april, - och då också på betydligt kortare distanser - var jag ganska säker på att det skulle bli svårt att kunna hålla 4.30 tempo hela loppet igenom. I synnerhet med beaktande att jag sprungit 30 km de två föregående dagarna samt precis kört ett benstyrkepass. Jag resonerade som så att om jag blev för trött eller fick ont i vaden - för starten var i allra högsta grad en chansning - så skulle jag kliva av.

Startskottet gick och efter bara några sekunder var alla tidigare planer på att lungt och kontrollerat hålla 4.30 tempo bortflugna. Tävlingsdjävulen är alldeles för svår motståndare för mig när nummerlappen väl satts på. Ca 40 meter längre fram sprang en 1.30 farthållare med följe och jag fick ett spontant infall att jaga ikapp den gruppen. Blev lite sur på mig själv att jag inte ställt mig där från början. 40 meter motsvarar ungefär 10 sekunders löpning i denna fart, inte helt lätt att "bara springa ikapp" när det redan går i ca 4.13-tempo och det är mer än två mil kvar (man vill absolut inte springa över tröskeln ens kortare distanser så här tidigt i loppet). Men stumheten i benen släppte rätt omgående efter start och flåset kändes helt oberört så jag malde på i runt 4.05-4.10 tempo och inom två kilometer var jag ikapp 1.30 gruppen. Den första delen av loppet gick genom centrala Malmö och en del av den sträckningen gick på kullersten/stenlagd yta. Det gjorde mig väldigt orolig för vaden och jag tänkte mycket på att trippa lätt, alltså ingen tung isättning med fötterna. Fråntaget det lite besvärliga underlaget till en början kändes tempot som farthållaren höll om ca 4.13/km lätt att hålla. Det gör det hela lättare att vi var en trupp på ca 25 personer som sprang tillsammans. Jag kände direkt att det var väldigt blåsigt och då är det en stor extra fördel att springa i grupp så att man slipper ta all vind själv. För egen del handlade det nu om att springa ekonomiskt, dvs förbränna minsta möjliga mängd energi per genomförd sträcka. Korta trippande steg, ligga tätt i rygg på någon lika stor eller större person, samt att springa med maximal avslappning blev ledorden. Löpningen kändes vid det här laget väldigt stark men redan vid km 4 fick jag en del håll i höger sida. Det släppte lite efter ytterligare ett par-tre km löpning. Första vätskestationen kom så sent som vid ca 5 km men jag valde att inte dricka något alls från den, speciellt eftersom jag hade håll och inte ville riskera att den förvärrades.

När man springer snabbt i förhållande till sin egen förmåga sker ett antal reaktioner i kroppen som blir väldigt påtagliga. I vila är en av mina styrkor min huvudräkning men den tillgången är helt bortblåst vid snabb löpning. Efter ett antal minuter med snabb löpning fördelar kroppen om blodströmmarna så att arbetande muskulatur blir högt prioriterad gällande energi- och syretillförsel. Som ett resultat av detta förloras tillfälligt en del av hjärnans kapacitet och det skulle inte förvåna mig om IQ:t sänks med ganska många enheter under detta kopiösa stresspåslag som kroppen utsätter sig själv för. Mellan kilometer 6 och 7 var jag fortfarande i stånd av att kunna kontrollräkna så att 91 minuter genom 21,1 km verkligen innebar ett snitt på 4,25 min/km. Däremot lyckades jag vid 7 km räkna fel på min marginal till detta tempo. På något sätt fick jag för mig att hela klungan låg totalt 20 sekunder efter en sluttid på 1.30. Efter en kortare fråga till farthållaren fick jag ett lugnt svar om att vi visst höll rätt tempo. Jag kände mig inte alls lugn och ökade istället tempot och lämnade 1.30 gruppen bakom mig.

Att springa själv blev lite jobbigare pga blåsten, samt att jag inte fick någon draghjälp. Skönt därför när jag upptäckte vid 8 km-markeringen att jag inte låg efter utan istället närmare 40 sekunder före en sluttid på 1.30. Idiotiskt att inte lita på farthållaren tänkte jag direkt och vände mig om för att se var klungan befann sig. De låg inte mer än ca 35 meter bakom så jag drog ned tempot till ca 6-min tempo så att de snabbt kunde komma ikapp. Jag hade ingen anledning att dra själv en endaste meter i onödan om klungan faktiskt höll rätt tempo. Vid det här laget kände jag mig väldigt stark. Jag hade fått vittring på en sluttid under 90 minuter och lovade mig själv att inte ödsla en enda joule i onödan framöver. När klungan kom ikapp lade jag mig direkt bakom farthållaren. Han tappade ganska snart sin ballong där "1.30" stod målat. Det var enbart positivt att den försvann då det var ett störmoment att ha den i ansiktet mest hela tiden.

När vi hade tillryggalagt ca 10 km kom en till vätskekontroll och här valde jag att försöka få i mig en liten skvätt vatten. Så skedde också - med betoning på liten mängd vatten. Jag hade helt enkelt glömt bort hur svårt det är att försöka dricka ur en mugg med vätske samtidigt som man springer i 4.30tempo eller ännu snabbare. Det mesta skvimpade ut och nådde aldrig munnen. Fick i mig kanske 5 cl. Efter ytterligare någon kilometer sprack det molntäcke som fanns upp och solen tittade fram. Det blev genast väldigt varmt. Någon i gruppen, som nu var decimerad till kanske 15 löpare, började klaga över hur varmt det blev. Eftersom jag vet hur viktig den mentala biten är i ett lopp där man kör på sin absoluta toppkapacitet vände jag på resonemanget och pratade högt i en halv minut om hur bra det är att solen kommer fram eftersom vi nu kommer att få ännu bättre publikstöd.

En annan fördel med att solen sken på oss löpare var att ett antal snälla åskådare hade plockat fram trädgårdsslangarna och sprayade skönt kallt vatten på oss löpare. Mycket uppskattat. En stor del av loppet gick genom villaförorter och där fick vi en hel del publikstöd vilket också mottogs varmt.

Efter kilometer 13-14 fick jag mer håll igen och jag började känna mig lite spänd i vaderna. Det är ett allvarligt tecken för mig att krampen är på väg. Jag har haft stora problem med kramp i vaderna tidigare under varma lopp så detta kändes inte jättebra. Löpningen och flåset kändes så otroligt bra att jag vid det här laget visste att jag hade utomordentlig möjlighet att gå under drömgränsen 1.30 om jag kunde klara mig ifrån smärta i min skadade vad eller kramp. Så nu försökte jag tänka på annat genom att gå upp jämsides med farthållaren och jag började prata med honom om återstoden av loppet, hur mycket han hade sprungit tidigare etc. Det var ju ett styrketecken i sig, att det gick bra att prata trots att tempot gått i ca 4.13 senaste 14 km. Nu började jag bli lite trött i benen och med spänningen i vaderna i åtanke lade jag mig bakom farthållaren igen - för att spara lite energi - samt fokuserade hela tiden på en punkt ca 50 meter längre fram. Och upprepade mantrat för mig själv - tänk på hållningen, spring avslappnat, andas lugnt. Det gick ganska bra. Vid ca 15 km tog jag en mugg med energidryck och fick i mig närmare 1,5 dl genom att klämma ihop muggen och hälla genom "pipen".

När ca 16-17 km var löpta var glädjen i löpningen borta. Nu var det tungt i benen. Och jag började fokusera på att bara klara av nästa kilometer i samma fina tempo. När vi passerat 18 km började jag räkna på hur mycket marginaler jag hade för det fall att jag inte skulle orka hålla tempot längre. Så får man egentligen inte tänkta men jag tycker det är otroligt svårt att låta bli när kroppen hela tiden sänder starka signaler om att "nu borde du väl ändå ha sprungit långt bort från faran - dags att tagga ned NU". Men ändå fortsätter man.

När vi passerat 20 km visste jag att detta skulle gå vägen. Vi var inte så många kvar i klungan längre. Kanske 5 st, max 10. Några hade också ryckt ifrån på slutet då de hade fler växlar att lägga in. Jag tog åter kontakt med farthållaren och tackade denne så hemskt mycket för att han hjälpt mig att nå min drömgräns. Jag gjorde sedan ett ryck från farthållaren och ökade till kanske blankt 4-tempo. Men jag insåg direkt att det var ganska dumt, om jag springer på 1.29.10 eller 1.29.40 är av underordnad betydelse. Men däremot kan en sen tempohöjning medföra problem med vaden eller att jag får plötslig kramp. Så jag sänkte tempot och lät farthållaren åter gå ikapp. Dessutom var det brutalt jobbigt med 4 tempo efter så lång löpt distans. Dock var sista kilometern verkligt lång (de hade placerat ett par tidigare kilometermarkeringar för tidigt), sista km var minst 100 meter längre, kanske 150 meter extra. Så på slutet blev jag lite orolig att jag skulle bomma tiden. När det var runt 400 meter kvar lade jag in en liten spurt och jag tror att de sista 100 m gick i klart högre fart än 4min/km.

Klockade målgången på 1.29.34 och känslan var obeskrivbar! Kunde inte hålla mig ifrån att avge ett riktigt segervrål och knyta nävarna i luften. Farthållaren gav mig en lyckoklapp på axeln. Stort tack till honom! Det är verkligen svårt att beskriva känslan av att ett så svårt och långsiktigt mål är uppnått. Samt ödmjukheten inför vetskapen över hur mycket tid och möda som ligger bakom det uppnådda resultatet. Det är allt annat än slump som gör att mål av detta slag kan uppfyllas. Det är många pass som gjorts i halv snöstorm, på isigt underlag, i hård blåst, i spöregn, i åskväder där blixtrarna slagit ned i samma kvarter, flera tidiga lördagsmorgnar för att kämpa sig igenom ett 30 kilometerspass etc etc. Tid och energi som betydligt lättare kunde spenderats med en pizza framför en film eller tv:n. Om man vill och är beredd att kämpa mot uppsatta mål samt har en lååång tidshorisont är det mesta möjligt. Varje enskilt pass har en stor betydelse även på flera års sikt. Det är en av komponenterna som gör att jag hyser så stor respekt för alla som hänger sig till löpning, och för all del alla andra idrotter/intressen där behovet av en tydlig målsättning och långsiktiga planer samt genomförandet av dessa är av väsentlig betydelse för resultatet. Inga halvmesyrer. Inga quickfixes som tycks genomsyra så stor del av den västerländska kulturen nu för tiden.

Efter målgången var jag oerhört förvånad över hur det kunde vara möjligt att snitta 4.14 i 21,1 km trots att jag inte kunde springa i hela maj / stora delar av juni samt att jag till 96% bedrivit all min träning i ett mycket makligt löptempo (mellan 5.15-6.10 min/km). Svaret är troligen att den absolut viktigaste komponenten för att bli en snabbare löpare inte handlar om att springa fort - utan istället springa kontinuerligt och progressivt. Mängd är det viktigaste. Man kan bli snabb även om man bara springer långsamt. Och jag sprang under februari, mars och april i snitt 6 mil/vecka. Att man sedan kan bli ännu snabbare genom att inkludera snabba träningspass är för de flesta nybörjare total överkurs (fart är givetvis ett krav för den ambitiösa löparen, men ingenting som bör utgöra basen i träningen). Första två tre åren av löpning kan man gott enbart springa lugnt - men i gengäld mycket. 10 mil i veckan tror jag är en hygglig målsättning för mängden. Och därefter, när kroppen utan problem tål dessa 10-mila veckor, inkludera fart. Att bli en bra löpare är i grunden väldigt väldigt enkelt. Men kräver disciplin på olika plan.

Det känns lite tomt just nu. Mitt stora mål för året är avklarat. Jag får fokusera på att slå PB på milen under hässelbyloppet, under 39 minuter där vore ett drömresultat. Men inte omöjligt. Under 19 på 5km skulle jag vilja göra också med det finns få 5km lopp under hösten i Stockholm. Berlin marathon under 3.10 till nästa höst vore skoj - och inte heller omöjligt om jag får hålla mig skadefri samt orkar hålla uppe kontinuiteten. Den som lever får se. Jag har lärt mig att prioriteringar/förutsättningar kan skifta snabbt.



  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post33