Mot nya mål

Mot nya mål

Info om bloggen

Efter en ryggskada kring millenieskiftet, med kotfraktur samt multipla kotkompressioner och spräckta revben, lovade jag mig själv att byta ut mitt stillasittande liv mot ett mer aktivt sådant. Det dröjde emellertid ända till maj 2004 innan jag började träna någorlunda kontinuerligt. På denna sida skriver jag om träningens up´s and down´s.

Ordlista träningstermer

OrdlistaPosted by Kristoffer Hansson Sun, October 18, 2009 23:36:03
Definitioner av träningstermer (tempon avsedda för en 40-minuterslöpare):

Jogg, J - Mycket lätt löpning avsett som återhämtningspass. Jag är övertygad om att det i många fall är bättre med aktiv vila än passiv vila. Tempo: mellan 6 min - 7 min /km

Lätt löp, L - Lätt löpning avsett att bygga volym. Denna typ av träning skall vara basen och förbättrar bl.a. hjärt- och benmuskulatur, mitokondrieantal och fördelning (enkelt uttryckt: syreomsättningsförmåga), förbättrat kapilärsystem, glykogenlagring etc. Kort sagt: den lätta löpningen lägger grunden för all övrig löpträning. Volym är nyckeln. Tempo: 5:10 /km

Tröskel, T - Löpning på mjölksyratröskelnivå. Vid löpning på tröskelnivå ökar laktatnivån i musklerna med en konstant nivå. Träning på denna tröskel ger utökad uthållighet vid hög fart. Löpningen görs i en följd alternativt flertalet efterföljande långa intervaller. Tempon: 4:07 /km (vid 20 minuters löpning), 4:10 (25 min), 4:12 (30 min), 4:14 (35 min), 4:16 (40 min löp).

Intervall, I - Snabb och fysiskt/psykiskt krävande löpning avsett att förbättra den aerobiska kapaciteten. Korta intervaller (min 30 sekunder) görs med korta pauser (ned till 15 sekunder av stå/gå/jogg) och längre intervaller (max 5 minuter) med mer paus (upp till ett par minuter). Nyckeln är att löpa lång sammanlagd tid på maximal syreupptagningsförmåga (95-100% av maxpuls). Tempo: 3:48 /km

Repetition, R - Mycket snabb löpning, snabbare än 5 km fart. Avsett att förbättra löpekonomi och förbereda muskulaturen på att få snabbare löpkapacitet på sikt. Repetitionslöpning är oftast korta intervaller (200-400m) som kännetecknas av lång vila (full återhämtning mellan varje repetition). Tempo: 85 sek /400m

Stegring, S - För att bygga löpekonomi och mer fart. Kan enkelt läggas på något av ovanstående pass (ej repetition), ex 5x80 meter där farten i slutet av stegringsloppet närmar sig repetitionens eller lite därutöver.

Backe, B - Intervallöpning i backe. Utöver aerobisk kapacitet tränas också benstyrka.


Fartlek, F - Oregelbunden intervallöpning. Kan vara löpning på "känsla" där en del av löpningen springs i högt tempo eller banprofilens höjdskillnader används för naturliga farthöjningar/återhämtninglöpning.


Q = Kvalitetspass. Tempo, Intervall, Repetition eller backe (eller en kombination).

Samtliga ovanstående pass har ett särskilt syfte. Inget av passen får därför gå i fel fart (läs: oftast för högt). Det finns då stor risk att passet får fel effekt vilket direkt blir kontraproduktivt. Jag ser ingen anledning att träna för tränandets skull. Effektivitet är nyckeln.

  • Comments(1)//blog.kristofferhansson.com/#post11