Mot nya mål

Mot nya mål

Info om bloggen

Efter en ryggskada kring millenieskiftet, med kotfraktur samt multipla kotkompressioner och spräckta revben, lovade jag mig själv att byta ut mitt stillasittande liv mot ett mer aktivt sådant. Det dröjde emellertid ända till maj 2004 innan jag började träna någorlunda kontinuerligt. På denna sida skriver jag om träningens up´s and down´s.

1:a augusti - 7:e augusti, v31

TräningPosted by Kristoffer Hansson Tue, August 02, 2011 11:15:20
Mån: 9k I 12x400m i 3:39 tempo med 100 m gå/joggvila

(1:29, 1:29, 1:27, 1:28, 1:27, 1:28, 1:28, 1:27, 1:29, 1:28, 1:26, 1:26)

+ R 2x200m i 3:13 (39, 38)

Tis: Pass 1: 4 km jogg varav 700 m i neutrala tävlingsskor med minimal dämpning + 20 min benstyrka/löpskolning + 20 min bål/överkroppsstyrka

Tis: Pass 2: 4,5k i 4:45 fart.

Ons: 9 km T 6000m i 4:14 fart. Per kilometer (min:sek):

(4:15, 4:18, 4:18, 4:12, 4:11, 4:05)

Tors: 7 km i 5:20, backigt samt 30 grader varmt

Fre: 3 km återhämtningsjogg, backigt samt 30 grader varmt.

Lör pass 1: 3 km uppvämningslöpning i 5:20, backigt, därefter 40 min helkroppsstyrka samt 15 min nedvärmning simning

Lör Pass 2: 3,5 km återhämtningsjogg

Sön: Vilodag (hängig)

Kommentar vecka 31:

8 pass varav 8 st löppass samt 2 st kombopass

Måndagens intervallpass gick lite för fort, sprang på kvällen vid solnedgång för att slippa överhettningsproblem. Jag är nästan lite orolig för att det går så bra att springa snabbt. Nu är jag uppe i farter jag inte sprang för tre år sedan när jag var som mest tränad. Behöver vara väldigt lyhörd för överträningssympton. Kroppen svarar just nu exceptionellt bra på löpträningen.

110802: Stora mossens IP, ett par träningsskor, en flaska sportdryck. Allt som behövs för dagens höjdpunkt.

På tisdagens första pass testade jag att springa 700 m i mina tävlingsskor - som är helt utan pronationskil och med minimal dämpning. Det är en väldig skillnad jämfört med mina utprovade "normala" träningsskor som är ordentligt dämpade och även har pronationsstöd. I mina "pjäxor" tappar jag mycket löpkänsla - och den vill jag absolut hitta tillbaka till. I förlängningen hoppas jag att kunna träna upp mina fötter/ben till den grad att jag kan träna/tävla med betydligt lättare skor än idag. Eftersom de senaste 500 milens löpning gjorts i rejält dämpade skor är jag dock väldigt medveten om att jag måste skynda väldigt långsamt.

Onsdagens snabbdistans löptes i starkt solsken och en hel del vind. Det kan vara anledningen till att jag sprang lite ojämnt. Jag hade en del oroväckande känningar i båda hamstrings vid uppvärmningen men det släppte efter några stegringslopp inför tempolöpningen. Bra träningsstart på veckan. Nästkommande 10 dagarna kommer det att bli lite mer fokus på styrka och löpskolning samt backintervaller.

De fyra passen mellan torsdag-söndag löptes på spanska solkusten i 30 graders värme. Jobbigt. Kände mig hängig på söndagen varför det inte blev något träningspass denna dag. Huset vi bor i ligger i Caleta de Velez, 4 mil öster om Malaga. Huset ligger högst upp på en kulle, 60 meter upp. Det innebär att det oundvikligen blir backlöpning i alla löppass. Vilket givetvis är bra för benstyrkan.

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post22

25:e - 31:a juli, v.30

TräningPosted by Kristoffer Hansson Tue, August 02, 2011 11:02:44
Mån: vilodag

Tis: 8k löp R 5x200m på 41s (3:26 tempo) + I 2x1000m i 3:46, avbrutet pass pga håll

Ons: 6 k i 5:15

Tors: vilodag

Fre: vilodag

Lör: 7k i 4:45

Sön: vilodag


Kommentar vecka 30:

3 pass 21 k varav 1 st Reptetionspass samt 1 st avbrutet Intervallpass.

Andra veckan i rad med lite lägre träningsmängd. Då jag startade träningen i slutet av maj - efter drygt 2,5 års uppehåll av strukturerad träning - har jag klivit på träningen rätt hårt igen, framförallt fartmässigt. Efter 7 veckors träning mår kroppen därför bra av ett par lugnare veckor, jag har dessutom inte förlorat någon kapacitet eftersom jag körde tre pass per vecka varav några med en del kvalité/längd. Vecka 31 avser jag att kliva på med lite mer fart igen.

Tisdagens repetitions + intervallpass avbröts pga svår håll, vilket verkligen tillhör ovanligheterna. Jag tror att det kan bero på en kombination av att jag 1) fortfarande nyss kommit igång med träningen igen, 2) hade druckit stora mängder vätska timmarna före passet pga hög värme/luftfuktighet 3) Körde både repetitioner och intervaller i något för högt tempo.

Det stora antalet träningsfria dagar senaste två veckorna har gett mig ett väldigt avslappnat driv i benen de dagar jag springer.

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post21

18:e - 24:e Juli, v. 29

TräningPosted by Kristoffer Hansson Tue, August 02, 2011 10:37:32
Mån: Vilodag

Tis: Vilodag

Ons: 10 k varav T 5 km i 4:24 tempo (till stor del traktorstigar)

Tors: 10 k i 4:58 tempo (till stor del traktorstigar)

Fre: 15 k L 4:54 (till stor del traktorstigar)

Lör: Vilodag

Sön: Vilodag

Kommentar vecka 29:

3 pass löpning på tot 35 km varav ett tempopass och ett långpass.

Denna vecka blev en träningsmässig parentes. Positivt dock att det naturliga löptempot gick snabbare än 5 min per kilometer samt att jag för första gången på träning de senaste tre åren har sprungit ett pass på 15 km utan problem med fotleden.

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post20

11:e - 17:e juli, vecka 28

TräningPosted by Kristoffer Hansson Mon, July 11, 2011 21:53:23
Mån: 6 km i 5:00 + 5 min simning som nedvärmning

Tis: vilodag

Ons: 10 km löpning i 4:57, backig terräng, total stigning ca 120 meter, + 10 min simning

Tors: 5,5 km löpning i 4:57

Fre: Vilodag

Lör: 10 km I 5x1000m i 3:52 + R 5x200m i 3:34 tempo. Ca 55 sek gåvila.

Sön: 13 km T 3x3000 m i 4:15 (4:17, 4:15, 4:12) med 170 bpm i snitt. 4 min gå/ståvila.


Kommentarer vecka 28:

Totalt 5 löppass på tot 44,5 km varav 2 kvalitétspass och 2 medelhårda.

Både lördagens intervallpass och söndagens tempopass var mycket lyckade. Lördagens intervall samt repetitionspass med blott ca 50+55 sek vilas mellan varje stint blev bra träning för syreupptagningen. Kanske borde jag haft 2-3 min vila mellan R träningen eftersom sista två inte löptes med optimal teknik.

Söndagens tempopass var jobbigt för vaderna sista 3000m men ingen direkt känsla alls av mjölksyra. Passet gav information om att uthålligheten saknas eftersom det endast var jobbigt på så sätt att benmusklerna blev trötta mot slutet. Detta är en typ av pass som bör återkomma närmsta tiden om jag skall kunna få en hyfsad tid på Hässelbyloppet. Passets snabba 9 km på 38:15 trots sol och värme är ett styrkebesked.


  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post19

4:e juli - 10:e juli vecka 27

TräningPosted by Kristoffer Hansson Thu, July 07, 2011 22:33:49
Mån: 4k J i 6:30

Tis: Vilodag

Ons: Vilodag

Tors: 8k I 11x400 m i 3:43!

Fre: Vilodag

Lör f.m: 9k T 2x3 km i 4:19 med 3 min vila mellan långintervallerna.

Lör e.m: 20 min simning

Sön: 7k B 7x300 meter backe i 1600 m intensitet (jobbigt)


Kommentarer vecka 27

Totalt 5 pass varav 4 löpning, tot 28 km

Måndagen blev lugn med joggpass ett par varv runt lillsjön med min goda vän Dante. Söndagen dagen innan hade blivit väldigt intensiv varför det passade utmärkt med 25 min återhmtningspass. På tisdagen var det tänkt ett simpass på en timme men detta pass uteblev varför både tis och onsdag blev vilodagar. Därför kände jag mig väldigt fräsch i benen inför torsdagens intervallpass...


Efter 2 km uppvärmning och stretching formligen flög jag fram första 6 intervallerna på torsdagens pass utan tillstymmelse till trötthet. 100 m gå/jogg mellan varven. Sista två-tre var visserligen jobbiga men jag höll tempo utan särskild svårighet. Jag tror nog jag hade klarat att hålla samma tempo 14x400 m. Snittet blev 3:43 per kilometer vilket är bland det snabbaste jag någonsin intervalltränat... En stor svaghet är att jag cirka två tredjedelar in i passet börjar tappa lite löpteknik. Sista två intervallerna tror jag att jag t.o.m att en åskådare skulle kunna skönja ändrad kroppshållning. För att råda bot på detta tror jag att jag bör lägga in lite mer repetitionsträning samt mer bålstyrka. That should do it.

Lördagens tröskelträning utfördes under 23 grader samt starkt solsken = ganska jobbigt . Benen var hur fräscha som helst hela vägen men den sista kilometerns löpning var ändå rätt tung. Helt klart vädret - hög värme med stor vätskeförlust gör väldig skillnad i ansträngningsgrad.

Söndagens kvalitétspass var det första backträningspasset på flera år. Jobbigt eftersom det genomfördes med uppskattad intensitet av 1600 meters tempo.



  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post18

27:e juni - 3:e juli, v26

TräningPosted by Kristoffer Hansson Mon, June 27, 2011 20:46:38

Mån: 8k I 5x800m i 3:58

Tis: 10k T 3x2000m i 4:20

Ons: 6k F i terräng med 4:59 i snitt

Tors: 8k L i 5:45

Fre: Vilodag

Lör: Vilodag

Sön: Pass 1: 5k Testlopp 3 km på bana 11 min 37 sek = 3:52 per km!

Sön Pass 2: 60 min tennis

Sön Pass 3: 15 min Simning


Kommentar vecka 26

Totalt 7 pass varav 5 st löpning inkl. 4 st Q, tot 37 km.

Måndagens intervallpass i 25 graders värme och sol, jobbigt. Tisdagens tröskelpass kl 19 på kvällen i 26 graders värme. Nästintill medelhavsklimat för tillfället. Passen blir lite svårare i värmen, borde kanske sänka tempot några sekunder per km om det fortsätter så här. Onsdagens fartlekspass sprangs i slingan i Smedslättsbadet. Hade egentligen bara tänkt att köra några kilometer lätt men hade för första gången sedan jag började springa i maj driv i benen. Kändes fantastiskt. Ingen känning alls i fotleden! Torsdagens pass runt kyrksjön/åkeshovsslingan med kompis. Vilade både fredag + lördag för att kunna köra hårt på söndagens tilltänkta testlopp om 3km.


För cirka en månad sedan sprang jag testloppets 3 km på 12:12. Jag hade som mål att springa under 12 min. Bra väder, 16 grader och moln. Gick ut kontrollerat första km på 3:56, kändes lätt. Andra kilometern kunde jag öka farten till 3:52, kände mig fortfarande ganska fräsch - även om man verkligen måste trycka på hela tiden för att inte tappa tempo. Sista kilometern var rätt jobbig, särskilt sista två varven där många minnen från slutskeden i diverse lopp kom upp till ytan. Det är en speciell känsla när man får mjölksyrakänning i armarna och ett visst tunnelseende infinner sig - kanske ett tecken på att kroppen lägger nästan allt fokus på att försöka syresätta löpmusklerna? En intressant form av smärta träder fram. Tittar på klockan efter mållinjen och inser att jag sprungit på 11:37, en sänkning av tiden med 35 sekunder! Mycket glädjande men också väldigt förvånande. Till nästa månads testlopp vore det fantastiskt om ytterligare 15 sekunder kan kapas. Varning för skador bara!

Avslutade veckan med 60 min tennis på landet samt 15 minuters återhämtningssimning i poolen. Tennis, när man inte är tränad för det, är för övrigt väldigt jobbigt. Fick blodsmak i munnen när min motspelare tvingar mig att springa så mycket. Snabba vändningar, ryckigt - start stopp. Kände dessvärre av fotleden under måndagens löppass.

En avslutande kommentar. Efter de två vilodagarna fre + lör kändes mina ben för första gången på tre veckor inte som stockar. Det kändes bra helt enkelt! Återhämtning är viktigt.

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post17
« PreviousNext »