Mot nya mål

Mot nya mål

Info om bloggen

Efter en ryggskada kring millenieskiftet, med kotfraktur samt multipla kotkompressioner och spräckta revben, lovade jag mig själv att byta ut mitt stillasittande liv mot ett mer aktivt sådant. Det dröjde emellertid ända till maj 2004 innan jag började träna någorlunda kontinuerligt. På denna sida skriver jag om träningens up´s and down´s.

Träning våren 2013

TräningPosted by Kristoffer Hansson Tue, August 13, 2013 13:55:47
Avser lägga in kommentar kring vårträningen här.

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post28

Vinter/vårträning 2012/2013, del 1/3: 22:a okt - 31:a dec

TräningPosted by Kristoffer Hansson Sat, October 27, 2012 14:01:26
Träningsfilosofi inför vinterträningen 2012/2013.

Min tanke är att fokusera på mängd, dvs springa många lugna pass med sammantaget mycket mil. Mellan nov-april hoppas jag kunna snitta 50 km per vecka, dvs en total volym på 130 mil. Inkluderas i volymen skall även ca 1 kvalitetspass i veckan, i huvudsak tröskelpass. Möjligtvis även några kombipass med både intervaller och tröskellöpning. För att förlora för mycket fart pga den låga mängden intervaller avser jag att lägga till stegringslöpning två ggr i veckan av typen 8-10x20 sek i fart upp till R-fart. Minskningen av intervallträning förklaras bl.a av problem med föret under vintern men även att jag inte vill riskera överträning pga den höga volymen (intervallträning är väldigt slitigt). Styrketräning för bål och ben skall göras två ggr per vecka. Långpass mellan 18-25 km skall löpas minst varannan vecka, helst tre ggr per månad, alltså totalt mellan 15-20 pass för perioden.

Snitt per vecka under vinterträningen hittills: v43-43: 61.5 km / vecka, 1 l.pass.

V.43 - 22:a okt - 28:e okt, 7 pass varav 5 löppass på tot 61.5 km

Mån: 9 km lugn löp i 5:48 tempo

Tis: 10.5 km lugn löp i 5:30 tempo

Ons: 11 km delvis lugn och delvis medelhård löp med 5:25 tempo i snitt (10% terräng och 40% terrängspår - judarnsjön med omnejd)

Tors: 10 km varav ca 7 km (T) i 4:25 tempo. Egentligen lite för långsam fart i förhållande till tröskeln. Ca 4 grader och blåsigt, sista 2km lugnt. Lätta ben men viss trötthetskänsla i vaderna på slutet.

Fre: Simning 2000m med SSIF. Väldigt varmt i poolen (28-29 grader!)

Lör: 21.1 km lugn löp (Långpass) på 1:46:38 (5:02/km). Jag hade fastat 17 timmar innan och endast druckit ett glas vatten + en kopp kaffe. Inga problem med hunger alls vilket visar att springa halvmarathons är inget problem även om man inte ätit något dygnet innan och inte ens intar energi under löpningen. Kroppen har tillräckligt mycket lagrat i glykogendepåerna ändå och fyller på dessa kontinuerligt genom omvandling av fettreserv även om man inte intar någon föda (hade inte så varit fallet hade Homo Sapiens aldrig överlevt tidsperioderna innan matbutikerna gjorde entré).

Sön: planerat cirkelträningspass styrka 30 min

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post27

Hässelbyloppet 2012 (41:26)

TävlingPosted by Kristoffer Hansson Sat, October 27, 2012 13:50:18
Avser att under helgen 27/28 sept skriva en racerapport från Hässelbyloppet som gick av stapeln 14:e oktober.

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post26

Träning inför Hässelbyloppet

TräningPosted by Kristoffer Hansson Tue, September 18, 2012 00:00:17
Snabbt ihopsatt träningsupplägg inför Hässelbyloppet som gick av stapeln söndagen den 14:e oktober. Träningsupplägget justerades löpande beroende på hur kroppen svarade och en hel del pass genomfördes inte pga skolarbeten och dylikt. Antalet pass blev färre än planerat pga flertalet styrkepass inte blev av, vilket är illa. Skärpning krävs inför vintersäsongen. 2 st intervallpass och 3 st snabba tempopass avklarades på mjölksyratröskeln. Kvalitétspassen var uppbyggda för att klara tänkt racetempo. Målet var <41 min och det hade kunnat nås om jag krigat ordentligt på loppet. Kom in på 41:26 på Hässelbyloppet utan att ta i på riktigt och det var en bra värdemätare på att jag har en fin bas inför vinterträningen.

.

V38, 17:e - 23:e september. 8 pass varav 17.5 km löpning

Måndag: 60 min simning. Det blev ca 1.8 km i säsongspremiären med SSIF. Tränaren tyckte jag skulle byta upp en grupp. Men avvaktar till nästa vecka.

Tisdag:

Pass1: 60 min tennis. Tog det lugnt med sidledsförlyttningarna pga att blåsorna under fötterna från halvmaran ännu inte är ok.

Pass2: 30 min styrketräning. Framför allt bålstabilitet men även del under/överkroppsstyrka.

Onsdag: 45 min simning, ca 1500m. Crawl med några längder bröst.

Torsdag: Vilodag, kan tyvärr fortfarande inte springa utan måste avvakta ytterligare.

Fredag: 60 min simning, 2000m, Bytte upp till grupp två - gick bra! Kan tyvärr fortfarande inte springa.

Lördag:

Pass 1: 5km löpning, 25:30' lugnt pass. Kändes ok trots att blåsor ej är ok ännu.

Pass 2: 30 min styrka, helkropp.

Söndag: 12.5 km löpning (T). Tempo: 4.2km i (4:11/km) + 1.4km i 4:07/km. 1.4km lugn löpning mellan tempopassen. Tejpade fötter för att minska problemet med blåsor under fötterna som fortfarande inte läkt.

.

V39. 6 pass varav 35 km löpning

24 mån: 60 min simning (2300m) med SSIF

25 tis: 8 km löpning

26 ons vila

27 Tor vila

28 fre pass 1: 10 km löpning (I) varav 4x1000m med 200m joggvila (3:51, 3:54, 3:51, 3:51). Blåsigt, regnigt.

pass 2: 60 min simning med SSIF (1900m)

29 lör: 7km löpning

30 sön: 10 km löpning (T) varav 6km tröskel på 24:54 (4:09), avslappnad löpning.

.

V40. 3 pass varav 27,5 km löpning

1 mån - vilodag

2 tis - vilodag

3 ons - vilodag

4 Tor - 12,5 km löpning (I) varav 4x1000m i 3:50 tempo (3:49, 3:50, 3:51, 3:50) + 2x400m i 3:35 tempo (1:26, 1:26) + 1x200m på 41 sek. Ca 60 sek gåvila mellan intervallerna.

5 fre - 60 min simning med SSIF (2300m)

6 lör - vilodag

7 sön 15 km löpning (T) varav 4x2500m på 42:12, dvs 4:13/km per intervall (10:34, 10:27, 10:34, 10:37 med 2,5 min gåvila. Asfaltslöpning med mindre kupering (för att efterlikna H.loppet). Blåsigt, bra temp - runt 11 grader. Problem med magen i slutet av tredje intervallen. Känning i höger vad+hamstring under/efter sista. Rejält trött i benen efter 15 km.

.

V41. 4 pass varav 15 km löpning

8 mån - 5 km lätt löpning i 5:13 tempo

9 tis - 45 min simning 1500 m

10 ons - vilodag

11 Tor - Vilodag

12 fre - 60 min simning med SSIF (2000m)

13 lör - Vilodag

14 sön - HÄSSELBYLOPPET 10 km löpning- 41:26

(se racerapport under tävlingskategorin till höger)

.

V42. 1 simpass med SSIF 60 min (Vilovecka)

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post25

Stockholm halvmarathon 2012, 1.39.22

TävlingPosted by Kristoffer Hansson Mon, September 17, 2012 00:27:54

15:e september 2012. Första tävlingen på 4 år där jag fått till en hyfsad träningskontinuitet innan loppet. Eftersom jag haft en hel del problem med en strulande vrist var mitt huvudsakliga mål med denna halvmara att testa om vristen höll för en så pass lång distans. Jag började löpträna i liten omfattning i januari och trappade upp löpningen under april, maj. Visserligen till relativt blyga mängder jämfört med åren 2007-2008 men ändå tillräckligt för att se stora förbättringar relativt min form under de senaste 4 åren.

Jag körde testlopp under juni och juli samt augusti där jag sprang 3 km så snabbt det gick. Gjorde ett bra teslopp i juni på 11:37 som jag lyckades pressa ned till 11:17 på två månader. Det innebar att jag på kort tid lyckats bygga mycket fart. 11:17 på 3 km motsvarar ungefär 3:45 per kilometer i snitt. Det är för mig j-kligt snabbt. Det brukar vara tufft för mig att springa en (1) kilometersintervall på det tempot. Jag hade alltså mer än tillräckligt med fart för uppgiften. Men hur var det med uthålligheten? Jag genomförde fem st längre pass under sommaren med längsta och hårdaste passet 9 dagar innan tävlingen. Då sprang jag 18 km varav 10 första lugna på 49:55 samt därefter 5 km lite hårdare i 4:30 tempo för att avlsluta med 3 lättare kilometrar. Det passet var riktigt jobbigt för benen så jag visste att jag skulle få slita hårt för att ens nå en tid under 1.40. Jag hade dessutom ingen riktig seedningstid varför jag blivit placerad i startgrupp F (av A-G). Insåg att det var helt omöjligt att starta så långt bak tillsammans med 2.20 löpare och lyckades vid nummerlappsutdelningen prata till mig en startplats i grupp C istället. Egentligen borde jag haft startgrupp A eller startgrupp B men C fick duga. Jag hade ändå inga ambitioner att sätta en för mig riktigt bra tid.

Senast jag sprang sthlm halvmarathon sprang jag på 1.30.39 (se racerapport på annat ställe på denna blogg från det loppet). Men då hade jag 4 års kontinuerlig träning i ryggen varav 12-månaders perioden innan loppet ca 250 mils löpning och ca 25 långpass mellan 20-30 km. Så därför var jag väldigt ödmjuk inför årets race. Mina krav på mig själv var under 1.40 med förhoppning att ta 1.35.

Väl till tävlingsdagen. Jag kom fram lite sent inför starten så efter ordinarie kisskö hade jag mindre än 10 minuter att värma upp samt ta mig till min startfålla. Insåg att min startgrupp, C, var över 50 meter lång och att jag riskerade att hamna längst bak i detta led av ca 3000 löpare. Det skulle innebära långsam och frustrerande kölöpning i flera kilometer. Bestämde mig för att göra en "fuling" och värmde upp längs med startgruppen men på "fel" sida av kravallstaketen. 2 min före start tog jag mig igenom en öppning på staketen precis före startlinjen. Det var bäst så för alla tyckte jag eftersom jag annars skulle tvingas sick-sacka mig förbi merparten av alla 3000 löparna i startfållan. Jag hade räknat ut att de flesta i denna startgrupp borde springa på tider över 1.45, dvs de flesta borde då optimalt gå ut med ca 5-minuters fart per kilometer eller lite därutöver. Och jag hade planerat att köra första 10 km på 45 minuter, därefter hålla samma tempo mellan km 10-17. Planen var sedan att försöka slita hårt uppför söder i 4.40 tempo och ta fler placeringar och avsluta sista två km i 4.20 tempo för en sluttid på 1.34.55. Första kilometern skulle gå i 4.30. Alltså var det bäst för alla om jag stod långt fram i startledet.

Pang, startskottet för vår grupp ljöd. Vi startade 10 minuter efter startgrupp A. Jag inser efter tio meters löpning, dvs omgående efter startskortet, att jag glömt att knyta skorna. Suck. Har aldrig hänt förut. Här pratar vi brist på färsk rutin. Visst hade jag knutit skorna. Och ganska hårt också. Men det var innan jag satte mig på tunnelbanan och därmed även innan jag värmt upp. Jag måste alltid "efterdra" skosnörena eftersom de brukar gå att dra åt hårdare när man sprungit lite med dem. Nu när jag satte fart över startlinjen kände jag att skorna inte satt tillräckligt hårt åt. Men de glappade inte så mycket så jag tänkte att om jag känner att det blir värre stannar jag och knyter om, annars vill jag inte riskera runt 40 sekunder på detta onödiga slarv.

Efter ca 50 meter inser jag att min GPS-klocka har tappat all precision. Den första delen går förbi brunkebergstorg och det är ganska trångt mellan husen. Klockan visar ingen fart och jag har ingen aning om hur fort jag springer. Jag är en av de tio första löparna i grupp C och ingen kommer bakifrån, som det alltid brukar göra när man står långt fram i en startfålla. Jag blir därför orolig att jag öppnat i 3.50 tempo eller något åt det hållet, dvs alldeles för snabbt. Med adrenalin i kroppen och flera år sedan jag tävlade samt brist på fartträning i halvmaratempot på asfalt kände jag mig nu helt vilsen om i vilket tempo jag låg i. Försökte fråga ett par löpare runt om kring mig men de visste inte heller hur snabbt vi sprang. Lugnade därför redan efter någon minuts löpning ned tempot betydligt. In i tunneln efter en knapp kilometers löpning. Fortfarande ingen som passerar bakifrån. Passerar första kilometermarkeringen på relativt blygsamma 4 min och 50 sekunder. Inser att jag gjort ett bra val som ställde mig nästan längst fram. Förstår att det måste gå väldigt mycket långsammare längre bak i gruppen.

Bestämmer mig för att köra på lite nu när jag har ca 20 sekunder att ta igen. Ökar tempot men hittar dessvärre ingen 2-kilometersmarkering att klocka av mot. Efter uppskattningsvis 2 kilometer kommer jag ikapp de första löparna från startgrupp B. Fortsätter uppför den lååånga backen på torsgatan och odengatan förbi vasaparken. Hittar inte heller någon trekilometersmarkering vilket gör mig rätt sur. Det är väldigt frustrerande att de märkt de olika kilometrarna så vansinnigt undermåligt. Redan efter ca 3 kilometer passeras någon löpare från grupp B i stort sett var och varannat steg. Jag har aldrig kommit bakifrån och haft förmånen att springa om löpare. Det är faktiskt väldigt befriande. Mycket skönare att springa om löpare än att bli omsprungen. Publikstödet längs med vägen är fantastiskt. Det bästa jag upplevt på någon halvmarathon någonsin. Fantastiskt.

Tyvärr börjar jag redan i höjd vid vasaparken känna av skav i skorna - alltså redan efter 3,5 kilometer. Men det är inte så mycket och jag försöker tänka positivt istället. Fortfarande inget tempo från GPS-klockan som jag kan lita på. Passerar nu 4-kilometersmarkeringen och får äntligen klocka av. Ca 12.50 på de kilometer 1-4. Dvs runt 4.16 tempo per kilometer, och det i rätt jobbiga avsnitt. Vilket givetvis var alldeles för snabbt, motsvarar ungefär 1.30.30 i sluttid. Är dock helt orörd konditionsmässigt men bestämmer mig för att sänka tempot till runt 4.30. Ungefär nu börjar klockan att ge mig ett ärligt tempo så nu blev det mycket lättare att hålla jämn fart. Kilometer 5 går runt 4.35 vilket var helt okej. 5-kilometers markeringen passeras på 22.15 - alltså en snittfart på 4.27 för de första fem. Helt perfekt. Tyvärr kändes skavet av mer i skorna, framförallt i främre delen av min högra fot. Tog dricka vid 6 km och fick inga problem med magen. Backen uppför hornsbergs strand var seg men kilometrarna tickade ändå på runt 4.30-4.35. Kändes komfortabelt konditionsmässigt och trevligt att med fart kunna springa om folk.

Vid kilometer 8 insåg jag att jag måste knyta om skorna, skavet blev snabbt värre. Inser nu att jag nog redan dragit på mig en hel del blåsor på fötterna. Men vill vänta tills nästa backe då jag förlorar som minst tempo om jag väljer att knyta om skorna där. Vid backen upp mot fridhemsplan sätter jag mig vid vägkanten och knyter åt båda skorna så hårt det går. Fortsätter med fart uppför backen och ägnar hela bron över rålis åt att springa om löpare jag tidigare sprungit om.

Väl nere vid rålambshovsparken känner jag att blåsorna i fötterna gör alltför ont för att jag skall kunna springa på i samma tempo. Drar ned tempot något, känner mig väldigt frustrerad. Konditionsmässigt är jag hur fräsch som helst. Passerar 10 kilometer på 45:47. Tycker dock att 10-kilometersmarkeringen sitter runt 100 meter för långt fram. Tror jag passerade milen på runt 45:20. Bestämmer mig för att kliva av vid slottet, ingen mening att springa långsamt och ha rejält ont i 11 kilometer till.

Efter stadshuset ser jag en bekant som jag springer ikapp och pratar lite med. Han startade i startgrupp B, 5 min innan mig. Han ser fräsch ut och jag säger halvt på skoj halvt på allvar att han springer nog om mig i backarna uppför söder. Väl framme vid slottet börjar jag leta bästa ställe att kliva av. Men samtidigt har jag inte sett min flickvän eller hennes familj. Tänker att de borde stå här någonstans lite längre fram. Springer dit i alla fall. Väl vid slussen står hon och hela hennes familj och hejar på mig vilket kändes bra. Trots allt så tar jag tar mig fortfarande fram i ungefär 4.35 tempo, dock med stor smärta. Bestämmer mig för att trots allt kämpa vidare. Det känns surt att inte kunna springa obehindrat men samtidigt har jag inte tränat sedan i januari för att kliva av. Kämpar på och alternerar löpsteg en del för att försöka minska belastningen på blåsorna. Går inget bra.

Tar rygg på en kvinnlig löpare hela söder mälarstrand, det går kanske 4.40 tempo nu. Tänker gummiband till tjejen framför. Blir lite lättare att ta rygg då, plus att jag slipper en del av motvinden som vi annars hade på söder mälarstrand. Springer inte om så många längre. En del kommer istället springandes förbi. Börjar få ont i benen också. Inte alls van att springa så här långt, ännu mindre van att springa så långt på asfalt. Att byta löpsteg från hur man springer normalt gör saken än värre. Vid backarna efter tanto har jag rejält ont i benen. Sänker tempot till mellan 5 och 5.15. Börjar bli omsprungen av väldigt många löpare. Strax före toppen på söder kommer min bekant och springer om. Inte så mycket att göra, helt chanslös att hålla annat än 5-minuterstempo. Vet att jag tappar mängder av placeringar just nu men den vetskapen gör knappast att det går snabbare. Tänker på annat. På publiken som fortfarande är helt fantastisk. Samt på nedförsbackarna förbi slussen. Ser fram emot dem. Men den ökade belastningen på framfötterna - där blåsorna satt - när väl nedförsbackarna började gjorde inte direkt nedförsbacken till en njutning heller. Gjorde istället en snabb huvudräkning och inser att det i alla fall inte blir några problem att komma in under 1.40. Sänker tempot lite så att jag får ungefär 30 sekunders marginal till 100 minuter i sluttid. Går i mål på 1.39.22. Rejält sliten.

Tar mig gott om tid att ta mig till värdeutlämningen och uthämtningen av inlämnade överdragskläder. Knyter upp skorna. Går på yttersidorna av fötterna. Väntar in en kompis som sprang in på ett nytt fint personbästa. Vi tar samma tunnelbana tillbaka till bromma.

Reflektioner. Sluttiden är 9 min långsammare än förra gången. Alltså en hel evighet. MEN, vristen höll och det var det viktigaste! Och jag visste att jag hade alltför lite mängdträning samt för få långpass i benen innan detta lopp. Tiden är faktiskt helt ok. Om jag inte haft problem med blåsor är jag ganska övertygad om att jag tagit 1.35. Men jag hade fått slita även då, för jag fick rejält ont i benen pga den långa distanslöpningen på asfalt. Så summa summarum är jag nöjd. Jag kan springa två mil i hyfsad fart utan att vristen säger stopp och jag har en fin träningsgrund inför vinterns träning och nästa säsong. 2013 har jag som mål att vara tillbaka på startlinjen till detta härliga lopp och då springa på 1.29. Punkt.

Gällande fötterna så blev jag faktiskt tvungen att tvätta bort en del blod från högerfoten när jag kom hem. Det såg riktigt illa ut. Tur att man har skalpell och sprit hemma så man kunde underlätta och påskynda läkningen lite grand. Nästa år har jag garanterat ortopediska inlägg i skorna. Vill ogärna uppleva fler problem med skorna igen - det är tyvärr inte den första gången det händer. Förhoppningsvis den sista.

Resultat med mellantider:

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post24

8:e - 14:e augusti, v32

TräningPosted by Kristoffer Hansson Sat, August 13, 2011 20:35:32
Mån: vilodag (resdag till Gibraltar)

Tis: 7 km B 15x200m i 6,5 % snittlutning, snitt 47 sek per repetition, 60 sek stående repetitionsvila, 500 m jogg nedför 60 meter fallhöjd (12% lutning) som serievila, 30 grader Celsius, per rep:

(52, 49, 47, 43, 47, 46, 47, 47, 47, 47, 49, 44, 49, 48, 47, 48)

Ons: 5 km jogg i 30 graders värme + starkt solsken

Tors + fre: Vilodagar

Lör: 8 km I 4x1200m i 3:47, 4 min vila

Tid per intervall: (4:36, 4:24, 4:33, 4:39), tempo per intervall (3:50, 3:40, 3:48, 3:52)

Sön: 13 km T 3x2000 m i 4:16 + 2x200 m i 3:40 (8:20, 8:19, 8:32, 45, 43)

Kommentar vecka 32.

Mån-fre i Spanien. Pga utflyktsdagar samt den höga värmen/luftfuktigheten blev det inte så många pass som kanske hade varit önskvärt. Tisdagens pass var dock utmärkt. Lördagens andra intervall gick alldeles för snabbt då jag hamnade tillsammans med löpare som körde coopertestet - jag klarade inte av att hålla igen. Söndagens pass blev väldigt tungt. Det kan vara en kombination av ingen sömn mellan fre/lör samt lågt energiintag lör/sön samt att lördagens intervallpass fortfarande satt kvar lite i benen.

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post23
« PreviousNext »