Mot nya mål

Mot nya mål

Info om bloggen

Efter en ryggskada kring millenieskiftet, med kotfraktur samt multipla kotkompressioner och spräckta revben, lovade jag mig själv att byta ut mitt stillasittande liv mot ett mer aktivt sådant. Det dröjde emellertid ända till maj 2004 innan jag började träna någorlunda kontinuerligt. På denna sida skriver jag om träningens up´s and down´s.

År 2011 - Nystart?

Summering / StatistikPosted by Kristoffer Hansson Sat, June 18, 2011 00:28:29
Efter nästan tre år utan riktig träning skall jag försöka ta mig tillbaka till löparspåret igen. Min förhoppning är först och främst att kunna börja springa utan att min problemfyllda högerfot skall sätta begränsningar.


Jag har insett att både mitt syreupptag och benens uthållighet samt återhämtningsförmåga är mycket sämre än det var för tre år sedan. Inte särskilt konstigt då jag enbart tränat totalt under ett par tre månader de senaste tre åren. I maj kände jag att jag skulle göra ett försök att komma igång igen. Hittills har jag faktiskt kört i snart en månad med kontinuerlig löpträning. Foten håller. Bra.


Däremot har jag inte ben- samt bålstyrkan för att trappa upp träningen så som jag gör. Jag har därför fått känningar lite här och var men hoppas att två-tre benstyrkepass i veckan skall räcka.


All träning känns som bonus när jag varit borta så länge. Jag har därför inte satt upp varken mål eller långsiktig träningsplan. Jag har i början av juni kört ett testlopp på tre km som gick på 12 min 12 sek. En minut långsammare än för tre år sedan men bra att ha en tid att förhålla sig till. Min avsikt är att köra 4-6 löppas i veckan varav minst två kvalitetspass. Tempon på de olika typerna av pass kommer jag hålla i enlighet med Daniels running formula.


Idag känns det som att syreupptaget är bättre än benens uthållighet/återhämtning. Benen är begränsningen. Borde försöka köra mer alternativträning såsom simning/cykling för att få genomblödning av muskulaturen utan samma slitage som löpningen.


Jag tar en vecka i taget och avser att köra ett testlopp per månad för att se om det går framåt eller inte samt justera träningsmängden/typen därefter. Inga tidsmål men jag tänkte köra hässelbyloppet i oktober. En tid under 45 min är ett måste, i övrigt är jag bara nöjd om jag kan vara tillbaka på banan igen.

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post13

Löparåret 2009 spoilerat av skada

Summering / StatistikPosted by Kristoffer Hansson Sun, October 18, 2009 22:03:26
Hela säsongen 2008/2009 blev spoilerad av den tragiska skada jag ådrog mig under 2008. Ni som känner mig vet vad som hänt.

Träningsmässigt blev därför säsongen 2008/2009 mycket begränsad. Min träning har varit väldigt sporadisk och inte alls kontinuerlig. Antalet träningspass har inte varit särskilt stort. Under november december blev det bara någon handfull pass. Jag gjorde ett försök att komma igång under januari månad. Det blev en del simning men bara ett fåtal löppass. Februari och mars innehöll åter igen endast ett fåtal pass.

Inför premiärmilen första helgen i april hade jag endast runt 10-15 löppass på fem månader. Och ingen direkt kvalité. Tiden blev därefter, drygt 44 minuter i mål. Efter premiärmilen körde jag två riktigt bra veckor med fyra bra kvalitépass enligt Daniels running formula. Sedan tog det slut igen. Från mitten av april till slutet av maj blev det i princip ingen träning alls.

Runt tio dagar innan Stockholm Marathon tog jag en möjlighet att trots allt springa den klassiska banan, utom tävlan bör tilläggas. Den sista tiden inför helgen då loppet gick av stapeln körde jag ett par-tre pass runt milen och ett "längre" pass på 15 km (riktigt jobbigt), thats it. Min tid på de 42,2 km? Under 3:45! Dvs bättre än tidigare PB på Stockholm Marathon.

Sommaren och tidig höst körde jag sporadiskt lite pass då och då men inte mer än ett par gånger i veckan och väldigt ostrukturerat. Min anmälan till Hässelbyloppet 2009 (11:e oktober) gjordes mest som ett försök att hitta tillbaka till löparglädjen. Döm om min förvåning då klockan utan nämnvärda besvär stannade på 42:21.

Slutsats? Med hård träningsbakgrund sedan några år tillbaka är det möjligt att helt tappa rutiner och träningsmängd/kvalité men ändå göra rätt bra resultat. 42 minuter på milen tycker jag är bra. Otroligt nog gick de 42,2 km genom Stockholm snabbare "utan" träning år 2009 än år 2008. Förra året hade jag träningsveckor med 10 mils löpning samt ett 20-tal långpass på mellan 20-30 km. Det visar vikten av farthållning. Att gå ut i ett lugnt och fint tempo och kunna springa andra halvan snabbare än den första är härligt. Nästintill ingen träning som ger ett bättre resultat än mängdvis med träning talar för sig själv. Dock gav den höga träningsmängden mycket fin uppbyggnad av löpkvalité som inte försvinner av ett "svinår".

Inför säsongen 2010 har jag alltså ett mycket gott utgångsläge, för det fall att jag lyckas komma igång med seriös träning. Jag tror exempelvis att det är fullt görbart att springa milspåret 2010 under 40 minuter (26:e maj). Lyckas jag med det bjuder jag till stor fest, garanterat!


  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post9

Summering av löparåret 2008

Summering / StatistikPosted by Kristoffer Hansson Mon, October 13, 2008 19:38:48
Löpsäsongen 2008 är i och med Berlin Marathon nu över. Jag hade ursprungligen tänkt att avsluta med hässelbyloppet som gick den 12 oktober men som Ni kan läsa i föregående inlägg blev det aldrig så. En titt i träningsdagboken ger lite statistik över de senaste 12 månadernas träning.

Sammanställning av löpt distans och tid den gångna säsongen:


En snabb sammanställning av den gångna säsongen, mellan 10 okt 2007 - 10 okt 2008, ger:

Löpt distans: 2 050 km (Sveriges längd: 1 572 km).
Löpt tid: 10 500 min.
Snitttempo: 5:07 / km.

Alternativ träningstid: 3000 min.
Detta speglar främst simning, cykling och benstyrka.

Totalt 13 500 minuter. Alltså stort fokus på löpningen det senaste året. Det ger ett snitt om 260 minuter per vecka. Dock har jag i realiteten inte tränat mer än 40 veckor då resterande veckor försvunnit pga sjukdomar, skador och planerade viloveckor. De veckor jag har tränat har jag med andra ord snittat ~340 min per vecka. Det vill säga drygt 5,5 timmar, helt klart godkänt. Dock mindre än säsongen 06/07 då träning inför bla vasaloppet och vätternrundan gjorde att det årets träningstillfällen blev något fler men framförallt av längre karaktär.


Blog ImageBild från Milspåret, löptävling på djurgården över 10.000m, 10:e maj 2008. Totaltiden blev mentalt jobbiga 40.01! Som tur var lyckades jag springa distansen på 39:52 i slutet av augusti under långlöparnas kväll. Att för första gången bryta fyrtiominutersbarriären på 10.000 meter var naturligtvis stort.

Analys av resultat från olika distanser:

Annars är det intressant att relatera mina årsbästa till löpt sträcka:
5km: 19.27 (Bellmanstafetten, något backigt)
10km: 39:52, Nytt PB med 1,5 minuter (Långlöparnas kväll - bana)
21,1km: 1.30.39, PB med 11 minuter (Stockholm halvmarathon, något backigt)
42,2km 3.28 PB med 29 minuter (Berlin marathon, väldigt flackt)

Samtliga ovanstående årsbästa sattes under liknande och fina förhållanden. Tiderna för 5 km och 21,1 km skulle antagligen varit runt 19.00 respektive 1.28 om de likt 10 km och 42,2 km hade sprungits på en flack bana. Vi ser här att jag har en ganska god skalning av löptider mellan 5 km och en halv marathon. På riktigt långa distanser som marathon tappar jag däremot massor av tid. Syreupptaget borde räcka till en tid runt 3.10 på en bana som berlin. Ändå kommer jag inte i närheten. Uthållighet i benen vid höga farter är mitt stora problem. Upp till 25 km är det inga problem, sedan kommer kramptendenser. Och om jag inte radikalt sänker farten då så får jag ordentlig kramp, först i vaderna och sedan i quads/hamstrings.

Jag vill inte klaga på antalet långa löppass, här har jag enligt mitt tycke gjort en bra insats med ett 20-tal pass mellan 20-30 km under 2008. Problemet är att jag inte sprungit dessa pass tillräckligt snabbt. Man blir bra på det man tränar på - givetvis. Men samtidigt går det inte att köra långpassen i marathontempo, då skulle jag antingen bli skadad eller tvingas ta ett flera dagars långt löpuppehåll efter varje långpass. Eftersom kontinuiteten är a och o för att utvecklas som löpare kan jag inte springa långpass för snabbt och för ofta. Tricket är väl att försöka smyga in uppemot en mils snabb löpning i slutet av så många långpass som det går när marathonloppet närmar sig. Problemet är att det sliter så vansinnigt. Avvägningen är supersvår att göra.

Dock kan jag givetvis konstatera att jag inte får ut särskilt mycket av min träning inför marathonlopp. Min talang att springa långt och fort verkar vara väldigt begränsad. Visst har jag gjort väldigt stora framsteg, i år sänkte jag mitt PB på marathondistansen med 29 minuter. Men samtidigt var det tre år sedan jag sprang ett marathon sist. En halvtimmes förbättring var det minsta jag kunde begära av mig själv efter tre hårda träningsår. Med allt taget i beaktande funderar jag härmed på att fokusera på kortare distanser. Träna för lopp mellan 5 och 10 km. Daniels running formula skall tillämpas. Jag tror absolut jag kommer få ut en snabbare utveckling i förhållande till nedlagd tid. Trots en fokusering på kortare distanser, vilket innebär kortare men snabbare träningspass, tänkte jag köra långpass tre ggr/månad med team stockholm marathon hela vintern/våren. Det kommer bli en grym mix! Och sedan, om tre-fyra år, kan jag köra marathon igen. Då med siktet inställt på 2 timmar och 59 minuter. Den som lever får se...

Jag saknar mål inför 2009, ge mig gärna tips! Funderar på att köra kortare distanser under 20009, vill gärna bygga lite "fart". Inrikta mig på 5.000 och kanske eventuellt 10.000 meter.

En internationellt intressant halvmarathon i maj/juni kanske vore något, finns det någon som vet? Eller en miltävling i Europa under samma period? Finns det något europeiskt 10.000 meters lopp med stort L?

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post4