Mot nya mål

Mot nya mål

Info om bloggen

Efter en ryggskada kring millenieskiftet, med kotfraktur samt multipla kotkompressioner och spräckta revben, lovade jag mig själv att byta ut mitt stillasittande liv mot ett mer aktivt sådant. Det dröjde emellertid ända till maj 2004 innan jag började träna någorlunda kontinuerligt. På denna sida skriver jag om träningens up´s and down´s.

Skadad!

TräningPosted by Kristoffer Hansson Tue, August 13, 2013 15:01:10
7:e maj 2013. Skadad.

Förbannat. Muskelbristning i vaden. Tur att man har tillgång till försvarets sjukvårdsmateriel. Nu blir det alternativträning 3x15 + 1x45min per dag tills detta ordnat upp sig. Vårens stora mål arenamilen nästa torsdag känns lite avlägsen. Satans skit. Tur att jag inte hade startplats i Sthlm marathon i alla fall.
Uppdatering 130813:

Diagnosen lödde: Partiell ruptur av vänstra vadmuskeln, troligtvis soleus. Jag fick 6 veckors löpförbud av doktorn. "Efter sex veckor kan du börja jogga kortare sträckor, och sakta öka distansen". Tid är det som läker fortsatte doktorn. Sådant tror jag inte på, annat än möjligtvis för allvarligare skador såsom benbrott. Alla seriösa idrottare lägger ned ofantlig tid på rehabilitering vid skador - aldrig att de skulle sätta sig framför tv:n och vänta ut skadan. Så fungerar inte kroppen.

Jag köpte därför enbart dagar efter skadan en racercykel och började cykelträna samt började simträna igen, och byggde på med en del styrketräning. Totalt blev det 24 st träningspass mellan 9:e - 31:a maj, uppdelade relativt jämnt mellan cykling, simning och styrkepass. Därutöver blev det en del promenader.

Min nya cykel!


Jag var tvungen att stå över flera inplanerade löptävlingar, bland annat Arenamilen i vallentuna, 10.000 m på bana, Blodomloppet 10km på djurgården samt Långlöparnas kväll på stadion, 10.000 m på bana. Himla tråkigt men vad göra?

I juni blev det något mer blygsamma 25 träningspass totalt men redan 1:a juni försökte jag jogga lite lätt. Blev 3,5 km utan känning i vaden. Den 5:e kunde jag springa 5 km men vaden var väldigt stram efteråt. 6 km blev det den 6:e men den 8:e hade jag viss smärta och avstod löpning. 12:e blev det 5 km igen och den 14:e 6 km. 16:e till 18:e höjde jag distansen med 8, 10 respektive 12 km lugn löpning. Övriga pass var cykling och styrketräning med något enstaka simpass. En veckolång förkylning gör dock att jag snittade ett timslångt träningspass varje dag jag inte var sjuk, och det får ändå ses som bra med tanke på att jag jobbade fulltid då jag inte var bortrest på semester.

I juli blev det totalt 24 träningspass, varav 16 löppass på totalt 18 mil. Den 20:e juli körde jag första längre passet sedan skadan (18km) och den 27:e blev det 20 km. Den 5:e augusti "råkade" det bli 27 km varav 10 km i 4:40 tempo, utan problem. En godkänd träningsmånad då jag jobbade 100% samt var bortrest en del på helger etc.

Summering 130810:
Jag är tillbaka! (vaden är dock inte 100% så jag är väldigt försiktig med fart eller annan tuff träning)






  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post32

Träning våren 2013

TräningPosted by Kristoffer Hansson Tue, August 13, 2013 13:55:47
Avser lägga in kommentar kring vårträningen här.

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post28

Vinter/vårträning 2012/2013, del 1/3: 22:a okt - 31:a dec

TräningPosted by Kristoffer Hansson Sat, October 27, 2012 14:01:26
Träningsfilosofi inför vinterträningen 2012/2013.

Min tanke är att fokusera på mängd, dvs springa många lugna pass med sammantaget mycket mil. Mellan nov-april hoppas jag kunna snitta 50 km per vecka, dvs en total volym på 130 mil. Inkluderas i volymen skall även ca 1 kvalitetspass i veckan, i huvudsak tröskelpass. Möjligtvis även några kombipass med både intervaller och tröskellöpning. För att förlora för mycket fart pga den låga mängden intervaller avser jag att lägga till stegringslöpning två ggr i veckan av typen 8-10x20 sek i fart upp till R-fart. Minskningen av intervallträning förklaras bl.a av problem med föret under vintern men även att jag inte vill riskera överträning pga den höga volymen (intervallträning är väldigt slitigt). Styrketräning för bål och ben skall göras två ggr per vecka. Långpass mellan 18-25 km skall löpas minst varannan vecka, helst tre ggr per månad, alltså totalt mellan 15-20 pass för perioden.

Snitt per vecka under vinterträningen hittills: v43-43: 61.5 km / vecka, 1 l.pass.

V.43 - 22:a okt - 28:e okt, 7 pass varav 5 löppass på tot 61.5 km

Mån: 9 km lugn löp i 5:48 tempo

Tis: 10.5 km lugn löp i 5:30 tempo

Ons: 11 km delvis lugn och delvis medelhård löp med 5:25 tempo i snitt (10% terräng och 40% terrängspår - judarnsjön med omnejd)

Tors: 10 km varav ca 7 km (T) i 4:25 tempo. Egentligen lite för långsam fart i förhållande till tröskeln. Ca 4 grader och blåsigt, sista 2km lugnt. Lätta ben men viss trötthetskänsla i vaderna på slutet.

Fre: Simning 2000m med SSIF. Väldigt varmt i poolen (28-29 grader!)

Lör: 21.1 km lugn löp (Långpass) på 1:46:38 (5:02/km). Jag hade fastat 17 timmar innan och endast druckit ett glas vatten + en kopp kaffe. Inga problem med hunger alls vilket visar att springa halvmarathons är inget problem även om man inte ätit något dygnet innan och inte ens intar energi under löpningen. Kroppen har tillräckligt mycket lagrat i glykogendepåerna ändå och fyller på dessa kontinuerligt genom omvandling av fettreserv även om man inte intar någon föda (hade inte så varit fallet hade Homo Sapiens aldrig överlevt tidsperioderna innan matbutikerna gjorde entré).

Sön: planerat cirkelträningspass styrka 30 min

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post27

Träning inför Hässelbyloppet

TräningPosted by Kristoffer Hansson Tue, September 18, 2012 00:00:17
Snabbt ihopsatt träningsupplägg inför Hässelbyloppet som gick av stapeln söndagen den 14:e oktober. Träningsupplägget justerades löpande beroende på hur kroppen svarade och en hel del pass genomfördes inte pga skolarbeten och dylikt. Antalet pass blev färre än planerat pga flertalet styrkepass inte blev av, vilket är illa. Skärpning krävs inför vintersäsongen. 2 st intervallpass och 3 st snabba tempopass avklarades på mjölksyratröskeln. Kvalitétspassen var uppbyggda för att klara tänkt racetempo. Målet var <41 min och det hade kunnat nås om jag krigat ordentligt på loppet. Kom in på 41:26 på Hässelbyloppet utan att ta i på riktigt och det var en bra värdemätare på att jag har en fin bas inför vinterträningen.

.

V38, 17:e - 23:e september. 8 pass varav 17.5 km löpning

Måndag: 60 min simning. Det blev ca 1.8 km i säsongspremiären med SSIF. Tränaren tyckte jag skulle byta upp en grupp. Men avvaktar till nästa vecka.

Tisdag:

Pass1: 60 min tennis. Tog det lugnt med sidledsförlyttningarna pga att blåsorna under fötterna från halvmaran ännu inte är ok.

Pass2: 30 min styrketräning. Framför allt bålstabilitet men även del under/överkroppsstyrka.

Onsdag: 45 min simning, ca 1500m. Crawl med några längder bröst.

Torsdag: Vilodag, kan tyvärr fortfarande inte springa utan måste avvakta ytterligare.

Fredag: 60 min simning, 2000m, Bytte upp till grupp två - gick bra! Kan tyvärr fortfarande inte springa.

Lördag:

Pass 1: 5km löpning, 25:30' lugnt pass. Kändes ok trots att blåsor ej är ok ännu.

Pass 2: 30 min styrka, helkropp.

Söndag: 12.5 km löpning (T). Tempo: 4.2km i (4:11/km) + 1.4km i 4:07/km. 1.4km lugn löpning mellan tempopassen. Tejpade fötter för att minska problemet med blåsor under fötterna som fortfarande inte läkt.

.

V39. 6 pass varav 35 km löpning

24 mån: 60 min simning (2300m) med SSIF

25 tis: 8 km löpning

26 ons vila

27 Tor vila

28 fre pass 1: 10 km löpning (I) varav 4x1000m med 200m joggvila (3:51, 3:54, 3:51, 3:51). Blåsigt, regnigt.

pass 2: 60 min simning med SSIF (1900m)

29 lör: 7km löpning

30 sön: 10 km löpning (T) varav 6km tröskel på 24:54 (4:09), avslappnad löpning.

.

V40. 3 pass varav 27,5 km löpning

1 mån - vilodag

2 tis - vilodag

3 ons - vilodag

4 Tor - 12,5 km löpning (I) varav 4x1000m i 3:50 tempo (3:49, 3:50, 3:51, 3:50) + 2x400m i 3:35 tempo (1:26, 1:26) + 1x200m på 41 sek. Ca 60 sek gåvila mellan intervallerna.

5 fre - 60 min simning med SSIF (2300m)

6 lör - vilodag

7 sön 15 km löpning (T) varav 4x2500m på 42:12, dvs 4:13/km per intervall (10:34, 10:27, 10:34, 10:37 med 2,5 min gåvila. Asfaltslöpning med mindre kupering (för att efterlikna H.loppet). Blåsigt, bra temp - runt 11 grader. Problem med magen i slutet av tredje intervallen. Känning i höger vad+hamstring under/efter sista. Rejält trött i benen efter 15 km.

.

V41. 4 pass varav 15 km löpning

8 mån - 5 km lätt löpning i 5:13 tempo

9 tis - 45 min simning 1500 m

10 ons - vilodag

11 Tor - Vilodag

12 fre - 60 min simning med SSIF (2000m)

13 lör - Vilodag

14 sön - HÄSSELBYLOPPET 10 km löpning- 41:26

(se racerapport under tävlingskategorin till höger)

.

V42. 1 simpass med SSIF 60 min (Vilovecka)

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post25

8:e - 14:e augusti, v32

TräningPosted by Kristoffer Hansson Sat, August 13, 2011 20:35:32
Mån: vilodag (resdag till Gibraltar)

Tis: 7 km B 15x200m i 6,5 % snittlutning, snitt 47 sek per repetition, 60 sek stående repetitionsvila, 500 m jogg nedför 60 meter fallhöjd (12% lutning) som serievila, 30 grader Celsius, per rep:

(52, 49, 47, 43, 47, 46, 47, 47, 47, 47, 49, 44, 49, 48, 47, 48)

Ons: 5 km jogg i 30 graders värme + starkt solsken

Tors + fre: Vilodagar

Lör: 8 km I 4x1200m i 3:47, 4 min vila

Tid per intervall: (4:36, 4:24, 4:33, 4:39), tempo per intervall (3:50, 3:40, 3:48, 3:52)

Sön: 13 km T 3x2000 m i 4:16 + 2x200 m i 3:40 (8:20, 8:19, 8:32, 45, 43)

Kommentar vecka 32.

Mån-fre i Spanien. Pga utflyktsdagar samt den höga värmen/luftfuktigheten blev det inte så många pass som kanske hade varit önskvärt. Tisdagens pass var dock utmärkt. Lördagens andra intervall gick alldeles för snabbt då jag hamnade tillsammans med löpare som körde coopertestet - jag klarade inte av att hålla igen. Söndagens pass blev väldigt tungt. Det kan vara en kombination av ingen sömn mellan fre/lör samt lågt energiintag lör/sön samt att lördagens intervallpass fortfarande satt kvar lite i benen.

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post23

1:a augusti - 7:e augusti, v31

TräningPosted by Kristoffer Hansson Tue, August 02, 2011 11:15:20
Mån: 9k I 12x400m i 3:39 tempo med 100 m gå/joggvila

(1:29, 1:29, 1:27, 1:28, 1:27, 1:28, 1:28, 1:27, 1:29, 1:28, 1:26, 1:26)

+ R 2x200m i 3:13 (39, 38)

Tis: Pass 1: 4 km jogg varav 700 m i neutrala tävlingsskor med minimal dämpning + 20 min benstyrka/löpskolning + 20 min bål/överkroppsstyrka

Tis: Pass 2: 4,5k i 4:45 fart.

Ons: 9 km T 6000m i 4:14 fart. Per kilometer (min:sek):

(4:15, 4:18, 4:18, 4:12, 4:11, 4:05)

Tors: 7 km i 5:20, backigt samt 30 grader varmt

Fre: 3 km återhämtningsjogg, backigt samt 30 grader varmt.

Lör pass 1: 3 km uppvämningslöpning i 5:20, backigt, därefter 40 min helkroppsstyrka samt 15 min nedvärmning simning

Lör Pass 2: 3,5 km återhämtningsjogg

Sön: Vilodag (hängig)

Kommentar vecka 31:

8 pass varav 8 st löppass samt 2 st kombopass

Måndagens intervallpass gick lite för fort, sprang på kvällen vid solnedgång för att slippa överhettningsproblem. Jag är nästan lite orolig för att det går så bra att springa snabbt. Nu är jag uppe i farter jag inte sprang för tre år sedan när jag var som mest tränad. Behöver vara väldigt lyhörd för överträningssympton. Kroppen svarar just nu exceptionellt bra på löpträningen.

110802: Stora mossens IP, ett par träningsskor, en flaska sportdryck. Allt som behövs för dagens höjdpunkt.

På tisdagens första pass testade jag att springa 700 m i mina tävlingsskor - som är helt utan pronationskil och med minimal dämpning. Det är en väldig skillnad jämfört med mina utprovade "normala" träningsskor som är ordentligt dämpade och även har pronationsstöd. I mina "pjäxor" tappar jag mycket löpkänsla - och den vill jag absolut hitta tillbaka till. I förlängningen hoppas jag att kunna träna upp mina fötter/ben till den grad att jag kan träna/tävla med betydligt lättare skor än idag. Eftersom de senaste 500 milens löpning gjorts i rejält dämpade skor är jag dock väldigt medveten om att jag måste skynda väldigt långsamt.

Onsdagens snabbdistans löptes i starkt solsken och en hel del vind. Det kan vara anledningen till att jag sprang lite ojämnt. Jag hade en del oroväckande känningar i båda hamstrings vid uppvärmningen men det släppte efter några stegringslopp inför tempolöpningen. Bra träningsstart på veckan. Nästkommande 10 dagarna kommer det att bli lite mer fokus på styrka och löpskolning samt backintervaller.

De fyra passen mellan torsdag-söndag löptes på spanska solkusten i 30 graders värme. Jobbigt. Kände mig hängig på söndagen varför det inte blev något träningspass denna dag. Huset vi bor i ligger i Caleta de Velez, 4 mil öster om Malaga. Huset ligger högst upp på en kulle, 60 meter upp. Det innebär att det oundvikligen blir backlöpning i alla löppass. Vilket givetvis är bra för benstyrkan.

  • Comments(0)//blog.kristofferhansson.com/#post22
Next »